I migliori esercizi per allenare le gambe a casa e in palestra

Write By: admin Published In: Palestra Created Date: 2017-07-19 Hits: 517 Comment: 0

I seguenti 14 esercizi per i muscoli delle gambe sono divisi in diverse categorie. La prima categoria comprende esercizi di base, in cui entrambi operano quadricipite muscoli della parte posteriore delle cosce e glutei. 

La seconda categoria comprende solo esercizi per i quadricipiti. La terza categoria - esercita solo sul retro dei muscoli della coscia. La quarta categoria - esercita solo per i vitelli. Ogni esercizio è accompagnata da un video demo.

Per visualizzare un programma di formazione appositamente progettato, vedere "Programma di formazione per gli uomini" . Dopo aver descritto gli esercizi si trovano 4 programmi di formazione sui muscoli delle gambe, così come i collegamenti ad articoli su altri gruppi muscolari.

Esercizi sui muscoli delle gambe per gli uomini Esercizi di base per le gambe squat Squat - uno degli esercizi più importanti per le gambe, che si rivolge allo sviluppo del volume e di forza. Durante l'esecuzione corretta tecnica e movimenti completi ampiezza sta funzionando quadricipite, hamstring e glutei. I normali piedini di formulazione durante l'esecuzione di sit-up - un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. È possibile espandere le calze in mano e le gambe più, affondi laterali muscoli coinvolti; ampie a parte, se si desidera lavorare l'interno delle gambe. Quando squat spettacolo dovrebbe essere molto attenti, perché è molto facile farsi male. Il punto chiave, che vale la pena prestare attenzione - il mantenimento della schiena in una posizione diritta per tutto l'esercizio. Per fare questo, è necessario inclinare leggermente la testa indietro e guardare verso dove il soffitto e parete. Un altro aspetto fondamentale è il bilanciamento della barra durante il sollevamento. Per garantire l'equilibrio, il peso deve essere spostato al tallone, che è, si dovrebbe essere in grado di muovere le dita dei piedi in ogni fase dell'esercizio.

Squat con manubri Questo è uno di quegli esercizi che sono preferiti da coloro che hanno problemi di schiena o non hanno accesso al rack. Diversamente convenzionali sit-up, in cui l'asta si trova sulle spalle o parte superiore della schiena, la profondità del squat in questa posizione ristretta manubrio. Non è consigliabile utilizzare la cinghia quando si lavora con carichi pesanti. Se si desidera lavorare con un peso maggiore, eseguire squat regolari. A causa della differenza di peso di conchiglie, squat con i pesi devono essere eseguiti in un intervallo di ripetizione più alto, anche se non troppo, perché è ancora un esercizio di forza. squat frontale In questo esercizio, il peso del proiettile, non si trova sul retro, e sulla parte superiore del torace e le spalle. Il vantaggio di questa disposizione è che il peso non esercita una pressione diretta sulla colonna vertebrale. L'esercizio fisico è per coloro che hanno il mal di schiena. squat frontale stanno lavorando i quadricipiti meglio di squat regolari. L'unico inconveniente di questa posizione del peso è che ha meno lavoro i muscoli dei glutei e posteriore della coscia, in confronto con squat convenzionali, burpees muscoli coinvolti.
 

Squat nel simulatore Smith Smith fa un simulatore di interessante che riduce il rischio di lesioni durante l'attività fisica. Durante squat normali si rischia di oscillare il peso indietro o in avanti. Ma, come Smith simulatore controlla il movimento del proiettile, non si può preoccupare il bilanciamento del peso. Tale controllo permette anche un lavandino più profondo nella casa occupata che i buoni muscoli di lavoro della parte posteriore delle cosce e glutei. Fare sit-up in simulatore di Smith ha due inconvenienti. La prima è che un movimento strettamente specificato può essere scomodo per le persone non molto flessibili, affondi laterali muscoli coinvolti. La seconda è che, come in tutti gli esercizi nel simulatore Smith in tali squat non funzionano i muscoli stabilizzatori, dato che il simulatore determina un movimento del collo traiettoria ben definita. leg press      Leg Press è uno dei migliori esercizi nel simulatore per costruire massa e la forza. Principalmente si sta lavorando su quad. muscoli lavorano anche qui parte posteriore delle cosce e glutei. Il grado di attività di questi muscoli lavoro dipende dalla profondità dello squat. Maggiore è la gamma di movimento, maggiore è il carico cade su quei muscoli. Come con lo squat, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle mettere le calze, allo stesso tempo devono guardare avanti. Questa posizione può essere modificata per spostare il carico di alcuni muscoli. Posizione larga rende i muscoli a lavorare di più superficie interna delle gambe. Se si vuole mettere a fuoco i quadricipiti, mettere i piedi sulla piattaforma. Questo esercizio viene eseguita in due forme di realizzazione. Nella prima, si spinge verso il basso sulla piattaforma stessa, e nel secondo si proviene da una piattaforma per spingere indietro il simulatore fa. In entrambe le realizzazioni lavorare muscolo stesso.

Hack squat Questo esercizio è simile ai tradizionali sit-up, ma non ha il peso della pressione diretta sulla colonna vertebrale, burpees muscoli coinvolti. L'onere principale cade sulle quad, e secondaria - nei muscoli bicipite femorale e glutei. È possibile mettere i piedi sulla piattaforma, al fine di lavorare meglio i quad nelle ginocchia. Affondi con manubri Uno dei migliori esercizi per lo studio simultaneo del quadricipite, bicipite femorale e glutei. A tutti i muscoli a lavorare in una sola volta, si dovrebbe fare questo esercizio con una gamma completa di movimento. Se si lavora con carichi pesanti, non è consigliabile abbassare il ginocchio a terra, in quanto questo può essere doloroso e causare lesioni. Il più delle volte gli attacchi sono realizzati in loco, ma si può anche andare avanti fino a completare il numero di ripetizioni o non passare una certa distanza.

Esercizi sui quadricipiti leg extension nel simulatore Questo è uno dei pochi esercizi per i quadricipiti. Esercizio è isolante. Roller tapis roulant deve essere posizionato appena sopra le caviglie davanti alle gambe. Se la parte posteriore del simulatore è regolabile, impostarlo in modo che la parte posteriore è completamente adiacente ad essa, e glutei erano sul sedile. Le mani possono mettere sulle maniglie simulatore o solo discesa. Esercizi sul retro dei muscoli della coscia Flessione dei piedi nel simulatore Questo è uno degli esercizi più importanti per i muscoli delle gambe, che sta lavorando sulla parte superiore del posteriore della coscia e glutei nella fase superiore dell'esercizio, affondi muscoli coinvolti. Anche se l'esercizio è di solito eseguita da due piedi, è possibile farlo con una gamba, se si desidera lavorare a dismisura. Se avete problemi con la parte bassa della schiena, allora si dovrebbe essere attenti quando si fa questo esercizio. L'allungamento delle gambe in estensione, insieme con la necessità di aumentare il peso di questa disposizione può provocare lesioni vita.


Stacco su gambe dritte Questo è uno dei più avanzati esercizio sui muscoli posteriori della coscia. E 'usato per costruire forza e di massa della parte posteriore delle cosce. Piedi hanno bisogno di mettere alla larghezza delle spalle, dita dei piedi devono guardare avanti. Esercizio dovrebbe essere fatto con il grande peso, quindi è importante monitorare ogni movimento e non troppo piegare in vita alla fase superiore del esercizio. Se si dispone di un infortunio alla schiena, allora non si dovrebbe fare questo esercizio. Stead eseguire leg curl in un simulatore o leg curl in piedi. Esercizi sui muscoli del polpaccio L'aumento sulla punta dei piedi, mentre in piedi Questo è uno degli esercizi più comuni per i muscoli del polpaccio. La distribuzione del peso nel simulatore si differenzia dalla distribuzione nel simulatore per la stampa gamba, che aiuta ad evitare il mal di schiena. Quando si eseguono esercizi per le gambe devono organizzare alla larghezza delle spalle. Calzini devono guardare avanti.


L'aumento delle calze nel simulatore Leg Press Questo è uno degli esercizi di base per aumentare il volume e la forza dei muscoli del polpaccio. Si può essere eseguita su diversi simulatori. Il più comune è l'allenatore per la leg press, perché fornisce un supporto per la schiena e l'opportunità di lavorare con grandi pesi, affondi muscoli coinvolti. Questa macchina ha una fermata su entrambi i lati. Se il banco dovrebbe essere piedi puliti, mentre salendo i calzini li può tenere a posto. Ciò fornirà maggiore sicurezza quando si lavora con i pesi pesanti. I normali piedini di formulazione durante l'esecuzione di questo esercizio - un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Calzini devono guardare avanti. L'aumento sulla punta dei piedi, seduti Questo è uno degli esercizi più semplici per i vitelli. Piedi hanno bisogno di mettere alla larghezza delle spalle, dita dei piedi devono guardare avanti. La differenza tra l'aumento in posizione seduta e un membro permanente del rialzo distribuzione dei pesi. Quando la panchina del carico simulatore cade direttamente sui polpacci. In posizione seduta il peso poggia sulle ginocchia, il che rende vitelli di lavoro, senza il coinvolgimento di altri muscoli.