Ho chiesto questa domanda un sacco da ragazzi magri che stanno disperatamente cercando di mettere un po 'di massa muscolare solida sulle loro ossa. E molto spesso la ragione per la loro mancanza di risultati non è con il programma di allenamento che stanno seguendo, ma piuttosto ciò che sta alimentando i loro allenamenti.
Ciò che si mangia è uno degli aspetti più critici di guadagnare peso muscolare. Si può avere la vostra routine di formazione di peso giù pat, ma se la vostra dieta non soddisfa le vostre esigenze nutrizionali non sarà possibile ottenere più grande , indipendentemente da quanto duramente si allena in palestra.
La maggior parte delle persone che si definiscono "hard gainer" di solito sono poco meno di mangiatori. Un sacco di gente sarà saltare la prima colazione, hanno un piccolo pranzo o uno spuntino durante il giorno, poi maiale fuori e si sono roba a cena e dire "io mangio un sacco ..."
Ma al fine di ottenere le dimensioni è necessario fornire il vostro corpo con un surplus di calorie e nutrienti da cui crescere da.
Ci sono molte formule che si possono usare per determinare quante calorie avete bisogno di mangiare ogni giorno. Ma il modo più semplice e veloce per guesstimate quanto si dovrebbe mangiare è quello di prendere semplicemente il vostro peso corporeo totale attuale e moltiplicarlo per il seguente:
- Per la perdita di grasso = mangiare 12 calorie per chilo di peso corporeo
- Per la manutenzione = mangiare 15 calorie per chilo di peso corporeo
- Per il guadagno muscolare = mangiare 20 calorie per chilo di peso corporeo
Questo è un modo molto semplice per stimare il fabbisogno calorico. Anche se questo metodo non è perfetto, è abbastanza buono per iniziare nella giusta direzione. Queste linee guida contenuto calorico Italia vi metterà in campo da baseball e da lì è possibile regolare l'apporto calorico alto o in basso a seconda delle necessità, sulla base di progressi concreti.
Le diete bodybuilding tradizionali consigliano di mangiare piccoli pasti frequenti ogni 2-3 ore durante il giorno. E uno dei modi più semplici per andare su questo è quello di consumare i vostri 3 pasti principali al giorno (cioè la prima colazione, il pranzo e la cena) e poi fare uno spuntino ad alto contenuto proteico (come un frullato di proteine o barretta proteica) tra ogni pasto per contribuire ad aumentare la frequenza di mangiare e l'apporto calorico.
Ora so che c'è un sacco di polemiche in linea sopra se o non si ha realmente bisogno di mangiare 6 pasti al giorno. E in realtà dipende vostri singoli obiettivi di fitness. Per tagliare le calorie Italia e perdere peso è più facile per ridurre le calorie semplicemente mangiare meno pasti al giorno. Ma quando il tuo obiettivo è quello di aumentare le calorie e irrobustirsi si dovrebbe mangiare più frequentemente. Quando si divide il cibo fino su più pasti è più facile sul vostro sistema digestivo e più facile sul vostro stomaco, piuttosto che cercare di roba più calorie in meno pasti.
Un buon macro-nutrienti abbattere per guadagnare peso corporeo muscolare è:
- - 30% di proteine
- - 40% di carboidrati
- - e 30% di grassi.
Questa dieta bilanciata vi darà un sacco di proteine, che è la materia prima necessaria per la crescita muscolare, un sacco di carboidrati per l'energia e il glicogeno muscolare, e un adeguato apporto di grassi per la produzione di ormoni ottimale.
Qui di seguito si vedrà un campione globale piano di dieta Up per un uomo 175 libbre (3.500 calorie al giorno dieta). È possibile utilizzare questo come un modello per la propria dieta di carica. Basta regolare le porzioni di cibo alto o in basso, al fine di soddisfare l'apporto calorico e macro-nutrienti desiderato.
Se volete un aiuto a pianificare il vostro irrobustirsi dieta, posso farti un personalizzato programma di dieta specifica per il tipo di corpo e di idoneità e di obiettivi.
È possibile calcolare il numero totale di calorie consumate sulla base dei macro-nutrienti. Ogni grammo di proteine ha 4 calorie. Ogni grammo di carboidrati ha 4 calorie. Ogni grammo di grasso ha 9 calorie.
Con questo programma di dieta di esempio si noterà come i pasti sono divisi nel corso della giornata. Mi piace attaccare al tradizionale 3 pasti principali - colazione, il pranzo e la cena - con uno spuntino ad alto contenuto proteico aggiunto tra ogni pasto. Per un totale di 6 alimentazioni al giorno.
Questo approccio funziona molto bene per ragazzi magri che stanno cercando di guadagnare peso corporeo muscolare. Questo 3.500 calorie piano di massa esempio di dieta è solo un esempio da seguire. Sentitevi liberi di regolare il volume di cibo e le dimensioni delle porzioni alto o in basso in base alle esigenze individuali calorico e macro-nutrienti.
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